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筋トレ講座⑩

みなさんこんにちは!係長大野です

今日は寒いですね~!(´゚д゚`)家を出た瞬間帰宅しようと思いました。
最高気温7℃て。

24時間コタツに入っていたいです。

それはさておき、今回で筋トレ講座も10回目突入です!
ヤッター

ま、別に何があるわけでもないんですが・・・。

今週の筋トレは今まであんまりやっていなかった下半身
とくにお尻の筋肉にスポットをあてていきますよ!

お尻の筋肉は意外に複雑で細かく分けるといろんな筋肉が
混在しています。
なのでとりあえずこの筋肉だけ知っておきましょう。

kaibou_denkin.gif

①大殿筋・・・文字通りお尻の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
         脚全体を後ろへグッと持ち上げる動作、たとえば
         サッカー選手がシュートを打つときに脚を後ろへ
         振り上げるような動作を行うときに作用します。

②中殿筋・・・大殿筋の下に位置する筋肉。歩くときに骨盤が
         フラフラしないように安定させる作用があります。
         ずっと立ってるとココが疲れてきて無意識にトントン
         やっている人も多いですね。



お尻の筋肉を強化するねらいはいろいろあるわけですが、
ヒップアップ
の効果があるところに注目です!

重力に負けて下へ落ち気味なお尻をグッと引き上げるためには
大・中殿筋の強化は欠かせません。

そんなわけで今回は立ったままテレビ見ながらでもできる
トレーニングをご紹介します。
まるでアメリカの通販のCMみたいです。


①大殿筋のトレーニング(名前忘れました)

まず手ごろな高さの台につかまりましょう。フラフラすると
危ないのでしっかり安定できるものを選びます。
SH3I0107_R.jpg

始める前にお尻にグッと力を入れてみましょう。
お尻に意識を集中するのが重要です!

この姿勢からまず膝を90度曲げて脚を前に上げます。

SH3I0108_R.jpg

ここからゆっくりと脚を後ろへ蹴り上げます。
膝は伸ばしましょう!

SH3I0109_R.jpg

※注意※
できるだけ脚を上のほうへ上げるのが効果的ですが、
腰の力を使ってしまうと腰を痛めます!
あくまでお尻に意識を集中して脚を上げましょう。


どうですか?お尻→太ももの裏までググッと力が
入ってるでしょうか?
ここで頑張って3秒停止。
そしてゆっくりスタートポジションに戻します。

SH3I0107_R.jpg

これは結構負荷の軽いトレーニングなのでテレビ見ながら
でもホイホイできるのではないでしょうか。
20回ぐらいやってみましょう。


②中殿筋のトレーニング~レッグアブダクション

またまた台に手をついて身体がブレないように安定
させましょう。片足立ちになるのでコケないように注意!
SH3I0110_R.jpg

お尻の横の部分に意識を集中してぐっと脚を横へ上げます!
SH3I0111_R.jpg

最大限上げたら2,3秒停止して脚を下ろしましょう。
簡単そうに見えますが結構ききますよ!

グラグラしてうまくできない!という人は横向きに寝そべって
やってみるとやりやすいです。

一度お試しあれ。 ('A`)
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大阪府八尾市堤町1-48-11
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