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筋トレ講座⑨

みなさんこんにちは!係長大野です

今日はめちゃ寒かったですね!朝出勤途中にミゾレに遭いました( ゚Д゚)
何か雨にしては音が違うな~と思ってたらカバンに氷が・・・。
風も強かったですね。

そんな寒さをフッ飛ばすべくまたまた筋トレ講座開始です!


今日は前回に引き続き家でもできそうなトレーニングを
チョイス。

どこを鍛えるかというと、以前ご紹介した大胸筋
(それ以外ももちろん鍛えられますが・・・)です。
筋トレの中でも最もメジャーかつスタンダードであると
思われるプッシュアップ、いわゆる「腕立て伏せ」です!


「何やつまらん」


と思うなかれ!結構できているつもりでもポイントを
はずしてしまっている人が多いはずです。
僕も以前やっていた方法はかなりズレていました。

腕立て伏せというと最初からできへんわーと
あきらめる人も多いんですけど段階を踏んでいけば
徐々にできるようになりますよ!


さて実際にやってみましょう。

SH3I0103_R.jpg

これが初心者向けスタートポジション。
普通はつま先を立ててやるんですけど、それだと
負荷が強すぎて へちゃーっと潰れてしまうと
いう人もいると思います。

これだと膝から下の負荷は軽減されるのでやや
難度は下がります。コレでもダメな人は、膝を
ズズイっと前へ移動させて「四つんばい」状態
にもっていきましょう。さらに負荷が下がって
やりやすくなります。


始める前に<チェックポイント>

①体重は手のひら全体ではなく下の部分で
 受ける。このへん↓
 tenohira.jpg
 体重が肩→腕→手の平の下部 とうまくかかるように
 しましょう。

②左右の手の間隔は肩幅の1.5倍!
 だいたいそんぐらいがノーマルポジションと 
 いわれています。余裕のある人は少し左右の
 間隔を広くしてチャレンジ!

③ギリギリまで沈ませる
 極限までガマン!こうすることで体を上げる際に
 大胸筋がより収縮しトレーニング効果がUP!

④背中をそらすのはNG!
 体を上げるときにいくらしんどくても
 背中をそらすと効果が減ります・・・。


さてポイントをおさえたら実践です!
SH3I0103_R.jpg

動作はゆっくり行います。

SH3I0104_R.jpg

ヘタっているように見えますがちゃんと浮いてますよ。
まるでドラえもんのように。ええ。

体を沈ませるのに3秒、沈みきったら1秒キープ、
そして4秒かけて体を上げます!

SH3I0103_R.jpg

動作中は肩甲骨を体の中央に寄せるイメージを
もってください!イメージ、結構大事です。

最初は10回できれば上出来ですよ ヽ(´ー`)人(´∇`)


余裕のある人はベーシックな体勢で。

SH3I0105_R.jpg

こっから

SH3I0106_R.jpg

こんな感じ。
アゴが床につくかつかないかってラインですね。
10~12回×3セットが基本。

さらにさらに余裕がある人はつま先をイスにのせて
頭→胴体→脚が完全にフラットになる状態でやると
より高負荷になります・・があんまりそこまでやる
必要はないですね。


さて今からみなさんもチャレンジ!
僕は昨日の筋トレが今頃きいてきて筋肉痛なので
今日はお休みです。
  ノ
 ('A`)
 ( (7
 < ヽ



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