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みなさんこんにちは!大野です。(・ω・)ノ
お久しぶりです。1ヶ月ぶりの更新です

完全にサボっておりました。申し訳ありません。('A`)


さて、ついに12月になりましたね~。今年も後3週間ちょっとですね。
早いもんです。(゚Д゚)

今週末は気温が急激に下がり、真冬の冷え込みだそうですよ。
風邪に注意しましょうね・・・。


ところで先日僕の友人が急に肩が痛くなったということで
来院したのですが、どうやら肩関節を安定させる筋肉が弱くなって
いることが原因のようでした。

定期的に治療することも大切ですが、お家でのトレーニングができたら
より効果的ですね。


今日は肩関節を守っている筋肉のうち、「棘上筋」というやつに
スポットをあててお家でできる(ちょっと道具の用意が必要ですが)
トレーニングをご紹介いたしますです。

まずこんなんを用意します。↓

band.jpg

アマゾンとかでエクササイズバンドと検索したら出てきます。
おおぞら整骨院でのリハビリテーションでもこういうペラペラの
つかみやすいバンドを使用しております。


さて、バンドが用意できたら早速トレーニング開始です。

その前に今回鍛える棘上筋の場所を確認しておきましょう。
                    ↓

kyokujo_20111208131758.jpg


ここです。



腕の骨と肩甲骨とをつなぐ大切な筋肉ですが、良く使われるため
ケガも多いところですね。



はいでは実際にやってみましょう。


まず背筋を伸ばし足を肩幅に開いて立ちます。

そしてチューブの片端を足で踏みます。


supras03.jpg



止めた足とは反対側の手でチューブを握ります。
肘はまっすぐ伸ばす!

supras02.jpg


そこからチューブを握った腕を真横よりもやや前方へ向かって
上げていきます。

上げるときは腕を内側へねじる(親指は下に小指は上に向く)ように意識して
下さい。より筋肉に効いてきます。




image.jpg



こんな感じですわ、ええ。


チューブの長さを短くするほど負荷が大きくなるので自分にあった
強さで調節してみてください。

目安は1日10回×3セットです。

頑張ってトレーニングしましょう。



やり方がわからないかたは大野までどうぞ♪


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みなさんこんにちは!係長大野です
とうとう2010年もあと1日ですね。お正月の準備は終わりましたか?

たくさんの患者様に出会えて本当に素晴らしい一年でした!!
来年もどうぞおおぞら整骨院をよろしくお願いいたします!

さっき買い物に出かけたんですが、予報どおり雪降ってきましたね~。

写真撮ったけど僕のポンコツケータイではぜんぜん雪が写ってなかった
のでUpは止めました。('A`)

みなさま風邪などひかれませんよう、よいお年をお迎えくださいませ。
それでは失礼します。
   
                         2010.12.31 大野


アッー!トレーニング全然してない!ヽ( 'A`)ノ
みなさんこんにちは!係長大野です

今日は寒いですね~!(´゚д゚`)家を出た瞬間帰宅しようと思いました。
最高気温7℃て。

24時間コタツに入っていたいです。

それはさておき、今回で筋トレ講座も10回目突入です!
ヤッター

ま、別に何があるわけでもないんですが・・・。

今週の筋トレは今まであんまりやっていなかった下半身
とくにお尻の筋肉にスポットをあてていきますよ!

お尻の筋肉は意外に複雑で細かく分けるといろんな筋肉が
混在しています。
なのでとりあえずこの筋肉だけ知っておきましょう。

kaibou_denkin.gif

①大殿筋・・・文字通りお尻の筋肉の中で最も大きい筋肉です。
         脚全体を後ろへグッと持ち上げる動作、たとえば
         サッカー選手がシュートを打つときに脚を後ろへ
         振り上げるような動作を行うときに作用します。

②中殿筋・・・大殿筋の下に位置する筋肉。歩くときに骨盤が
         フラフラしないように安定させる作用があります。
         ずっと立ってるとココが疲れてきて無意識にトントン
         やっている人も多いですね。



お尻の筋肉を強化するねらいはいろいろあるわけですが、
ヒップアップ
の効果があるところに注目です!

重力に負けて下へ落ち気味なお尻をグッと引き上げるためには
大・中殿筋の強化は欠かせません。

そんなわけで今回は立ったままテレビ見ながらでもできる
トレーニングをご紹介します。
まるでアメリカの通販のCMみたいです。


①大殿筋のトレーニング(名前忘れました)

まず手ごろな高さの台につかまりましょう。フラフラすると
危ないのでしっかり安定できるものを選びます。
SH3I0107_R.jpg

始める前にお尻にグッと力を入れてみましょう。
お尻に意識を集中するのが重要です!

この姿勢からまず膝を90度曲げて脚を前に上げます。

SH3I0108_R.jpg

ここからゆっくりと脚を後ろへ蹴り上げます。
膝は伸ばしましょう!

SH3I0109_R.jpg

※注意※
できるだけ脚を上のほうへ上げるのが効果的ですが、
腰の力を使ってしまうと腰を痛めます!
あくまでお尻に意識を集中して脚を上げましょう。


どうですか?お尻→太ももの裏までググッと力が
入ってるでしょうか?
ここで頑張って3秒停止。
そしてゆっくりスタートポジションに戻します。

SH3I0107_R.jpg

これは結構負荷の軽いトレーニングなのでテレビ見ながら
でもホイホイできるのではないでしょうか。
20回ぐらいやってみましょう。


②中殿筋のトレーニング~レッグアブダクション

またまた台に手をついて身体がブレないように安定
させましょう。片足立ちになるのでコケないように注意!
SH3I0110_R.jpg

お尻の横の部分に意識を集中してぐっと脚を横へ上げます!
SH3I0111_R.jpg

最大限上げたら2,3秒停止して脚を下ろしましょう。
簡単そうに見えますが結構ききますよ!

グラグラしてうまくできない!という人は横向きに寝そべって
やってみるとやりやすいです。

一度お試しあれ。 ('A`)
みなさんこんにちは!係長大野です

今日はめちゃ寒かったですね!朝出勤途中にミゾレに遭いました( ゚Д゚)
何か雨にしては音が違うな~と思ってたらカバンに氷が・・・。
風も強かったですね。

そんな寒さをフッ飛ばすべくまたまた筋トレ講座開始です!


今日は前回に引き続き家でもできそうなトレーニングを
チョイス。

どこを鍛えるかというと、以前ご紹介した大胸筋
(それ以外ももちろん鍛えられますが・・・)です。
筋トレの中でも最もメジャーかつスタンダードであると
思われるプッシュアップ、いわゆる「腕立て伏せ」です!


「何やつまらん」


と思うなかれ!結構できているつもりでもポイントを
はずしてしまっている人が多いはずです。
僕も以前やっていた方法はかなりズレていました。

腕立て伏せというと最初からできへんわーと
あきらめる人も多いんですけど段階を踏んでいけば
徐々にできるようになりますよ!


さて実際にやってみましょう。

SH3I0103_R.jpg

これが初心者向けスタートポジション。
普通はつま先を立ててやるんですけど、それだと
負荷が強すぎて へちゃーっと潰れてしまうと
いう人もいると思います。

これだと膝から下の負荷は軽減されるのでやや
難度は下がります。コレでもダメな人は、膝を
ズズイっと前へ移動させて「四つんばい」状態
にもっていきましょう。さらに負荷が下がって
やりやすくなります。


始める前に<チェックポイント>

①体重は手のひら全体ではなく下の部分で
 受ける。このへん↓
 tenohira.jpg
 体重が肩→腕→手の平の下部 とうまくかかるように
 しましょう。

②左右の手の間隔は肩幅の1.5倍!
 だいたいそんぐらいがノーマルポジションと 
 いわれています。余裕のある人は少し左右の
 間隔を広くしてチャレンジ!

③ギリギリまで沈ませる
 極限までガマン!こうすることで体を上げる際に
 大胸筋がより収縮しトレーニング効果がUP!

④背中をそらすのはNG!
 体を上げるときにいくらしんどくても
 背中をそらすと効果が減ります・・・。


さてポイントをおさえたら実践です!
SH3I0103_R.jpg

動作はゆっくり行います。

SH3I0104_R.jpg

ヘタっているように見えますがちゃんと浮いてますよ。
まるでドラえもんのように。ええ。

体を沈ませるのに3秒、沈みきったら1秒キープ、
そして4秒かけて体を上げます!

SH3I0103_R.jpg

動作中は肩甲骨を体の中央に寄せるイメージを
もってください!イメージ、結構大事です。

最初は10回できれば上出来ですよ ヽ(´ー`)人(´∇`)


余裕のある人はベーシックな体勢で。

SH3I0105_R.jpg

こっから

SH3I0106_R.jpg

こんな感じ。
アゴが床につくかつかないかってラインですね。
10~12回×3セットが基本。

さらにさらに余裕がある人はつま先をイスにのせて
頭→胴体→脚が完全にフラットになる状態でやると
より高負荷になります・・があんまりそこまでやる
必要はないですね。


さて今からみなさんもチャレンジ!
僕は昨日の筋トレが今頃きいてきて筋肉痛なので
今日はお休みです。
  ノ
 ('A`)
 ( (7
 < ヽ



みなさんこんにちは!係長大野です

いよいよ12月に入りましたね~。ついに今年もあと一ヶ月です。
しかし今日は季節はずれの暖かさで拍子抜けですね。
寒くなるのイヤやなぁ・・・。

さてさて今日の筋トレ講座は少し敷居を下げて
初心者向けのトレーニングを紹介しましょう。

ターゲットは女性なら誰でも気になる二の腕の後ろ側
「上腕三頭筋」です↓

santo_pic.jpg


・・・まあもちろんこれは僕の腕ではないわけですが ('A`)

以前紹介した上腕二頭筋と対になる筋肉で、腕を伸ばしたり
物を押したりする時に使う筋肉です。

美しい腕のラインを作るためにはココがプラプラしていては
格好悪いですね。何でも機械が代わりをしてくれる現代では
あまり出番がないため運動不足に陥りやすいです。

みなさん自分の上腕三頭筋をつまんでみましょう。
かなりの確率でぷよんぷよんのハズです。
いわゆる「振り袖」状態ですね。

今は長袖のシーズンだからと安心してはいけません。
来年の薄着シーズンにカッチョイイ二の腕を見せつけるためには
今から準備しておく必要がありますよ!


さて今日のトレーニングはその名も「トライセプス・キックバック」!!
いえ、名前は覚えなくていいです。やりかただけ覚えておきましょう。


まずスタートポジションはこれ。
今回は一応女性向けということでペットボトルを使用。
物足りない人はダンベルを使ってみましょう。
SH3I0101_R.jpg

・・・何か今写真見たら反省猿みたいだ。('A`)

えー、フォームはと言いますと、
①片手にペットボトルを持ち、もう片方の手&同側の膝を
 ベッドなどの平面な台に置いて体がブレないように固定します。

②ペットボトルを持った方のヒジは体につけて動かさない。

これでスタートです。

息を吐きながらゆっくりと腕を後方に伸ばします。

SH3I0102_R.jpg

伸ばしきったら息を吸いながら腕をスタートポジションに
戻します。

SH3I0101_R.jpg

これで一回。


<ポイント!>

①体は動かさない!上腕三頭筋に意識を集中してペットボトルを
 動かす。

②勢いをつけてやらない。できるだけゆっくり。

③伸ばした腕が床と平行となるように!
 ↓こんな感じですよ。
SH3I0102_2

ここまで伸ばすと結構効いてきますよ!
余裕余裕♪と感じたら回数を増やしましょう。
ダンベルは2kgぐらいまでがいいかもしれませんね。

さあ来年の夏向けに今から筋トレに励みましょう!!




   ∧_∧   / ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄ ̄
 ( ´・ω・) <  お便り募集
 (つ旦と)   \_______
 と_)_)

係長大野の筋トレ講座では現在ネタ切れ
皆様のご要望にお応えするためにリクエストを受け付け
ています!
「ここの筋トレやってほしい!」などご要望が
ありましたらコメントにてご連絡下さい

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プロフィール

大空

Author:大空
おおぞら整骨院
大阪府八尾市堤町1-48-11
072-929-8762
近鉄大阪線八尾駅、山本駅から徒歩10~15分です

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